擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始

這本書無疑是改善拖延習慣的聖經，能夠讓任何人告別愛拖延的過去，搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延症、擺脫伴隨拖延症而來的罪惡感，我總是會推薦這本書給他們，連我自己也常參考書中的建議。
──麗莎‧羅斯坦（Lisa Rothstein）, 「達文西難題」（The DaVinci Dilemma）網站負責人

這本書寫的比另一本《拖延心理學》要好的多。條理也蠻清楚……概念很值得借鑒。
──豆瓣讀者Sky

很有用的建議。拖拉不是一種病，而是一種（並不太成功）的解決方案，我們總是從拖拉中獲得了好處，才會讓它百戒不掉。現在，不是去打敗拖拉，而是自然而然改變自己的想法，從而變成一個高效能人士。
──豆瓣讀者迷踪

拖延不是習性問題，而是一種自我保護的方式，一直強迫自己「好起來」，反而會導致拖延習慣更加頑強不屈。其實，只要正面處理內心的恐懼和焦慮，拖延的行為自然會蛻變為積極行動！

無論你是……
※ 遲遲交不出論文或報告
※ 工作效率極佳，卻老是錯過繳帳單或其他小事的期限
※ 經常錯估通勤需要的時間
※ 事情往往要到最後關頭才趕著交差
※ 自認是個無藥可救、沒有希望的拖延者

越是強硬地逼迫自己快點「起而行」，只會讓你更加焦慮、更想逃避該做的事。你該做的，是瞭解拖延的心理機制，並且善加利用拖延心理的特性，自然而然完成所有待辦事項！

拖延，其實是很正常的心態？
當一個人開始某項任務而產生焦慮，就有可能利用拖延來調適這份焦慮感。
然而，若是我們內心的恐懼和焦慮太過強大，或是外界的壓力太過龐大，使我們無法負荷，我們往往容易尋求拖延的慰藉，讓自己落入以下的惡性循環：拖延→自我批判→焦慮與沮喪→失去自信→對失敗更加恐懼→對拖延更強烈的需求。

為什麼無論制定多詳細的計畫，也治不了拖延的習慣？
「做就對了」、「再有計畫一點」…，都是源自大眾對於拖延的錯誤觀念：「只要拖延的人不要那麼懶惰，就可以克服拖延。」
但是，拖延的根本原因並非懶惰，而是內心深層的恐懼與焦慮。若是不對症下藥，只一味強迫自己改變行為，反而會讓我們壓力更大，更容易透過拖延來逃避現實。
 別跟自己過不去：善加運用拖延的心理，有效告別拖延症！
 「我應該」、「我必須」的字眼，反而是在告訴自己負面訊息：「我不想要做，可是我被迫為了＿＿＿＿＿去做。」
→ 用「我選擇」、「我什麼時候開始」等正面的對話，取代慣用的負面自我對話。
 把整天的時間都留給工作，反而會讓自己更不想要開始工作，工作時也更痛苦。
→ 預留好好玩樂的時間，讓自己瞭解就算開始工作，也能隨時停下來喘口氣；此外，玩樂時間還可以當作完成工作的獎勵。
 安排行事曆時，應該先排入非工作性質的事務，再排入工作時間。
→ 讓個人時間和娛樂正當化，能夠減少心理壓力，避免自己對工作效率產生過高的期望、再度落入拖延的惡性循環中。

【別把改善拖延想得太複雜！】
●拖延檢核表：六大拖延警訊，你是否中標？
○拖延的主因不是懶，是內心的恐懼和焦慮
●清楚易懂的十大技巧，讓你不必勉強自己，順利改掉拖延習慣

作者簡介 | 尼爾．費歐博士 （NEIL A. FIORE）
在加州柏克萊執業的心理學家，兼任企業管理顧問，曾於加州大學諮商中心服務，並於工業、健康與教育機構擔任顧問。