【于思專欄】進食的時間，影響健康

你吃飯的時間對你的體重、食慾和慢性疾病風險有顯著的影響。大多數人知道，你吃什麼和吃多少對你的健康起著重要作用。但科學家們發現，你何時進食也會產生影響。

文 / 于思

華盛頓郵報一篇It’s not just what you eat, but the time of day you eat it報導說，研究表明，為了獲得最佳的健康，最好在一天的早些而不是晚些時候消耗大部分的熱量–例如，吃大量的早餐，適度的午餐和少量的晚餐。

這種飲食模式與我們的晝夜節律相一致，這個與生俱來的24小時時鐘控制著我們健康的許多方面，從我們每天的荷爾蒙波動和體溫到我們的睡眠-覺醒週期。

由於我們內部時鐘的運作方式，我們的身體在一天的早期就準備好了消化和代謝食物。隨著時間的推移，我們的新陳代謝變得不那麼有效。研究表明，上午9點吃的飯與晚上9點吃的飯在代謝效果上有很大的不同。

幫助你減肥和降低健康風險的簡單飲食調換方法

這一新興的研究領域被稱為時間性營養，代表了營養研究人員對食物和健康的思考方式的範式轉變。科學家們不再僅僅關注營養物質和卡路里，而是越來越多地關注進餐時間，並發現它可以對你的體重、食欲、慢性疾病風險以及你的身體燃燒和儲存脂肪的能力產生驚人的影響。

科學一再指出，我們把一件事做得越簡單，我們就越有可能成功。在這個新的一年裡，不要落入制定令人生畏的決議的陷阱–相反，優先考慮簡化你的生活和建立良好習慣的方法，包括 : 簡化你的健身 : 想開始例行運動，這是如何使健身成為你生活的開始。沒有時間去健身房？看看你幾乎可以在任何地方進行的快速簡單活動筋骨。簡化你的家 : 用簡單的整理技巧，以保持你的空間更加整潔。

在當今繁忙的世界中，人們跳過早餐，在工作了一天后在晚上大吃大喝是很常見的。研究人員說，只要有可能，最好是反其道而行之–或者至少將晚餐時間與睡覺時間間隔幾個小時。你什麼時候吃飯只是許多能影響你的代謝健康的飲食因素之一。而對於一些人來說，比如夜班工人，不可能不在深夜進餐。但是對於那些排程允許的人來說，研究表明，在上午或下午而不是在晚上吃一天中最大的一餐可能是有益的。

發表於《肥胖評論》的一項新研究中，科學家們研究了涉及485名成年人的九項嚴格的臨床試驗的資料。他們發現，被指定遵循在一天中早些時候消耗大部分卡路里的飲食的人比做相反事情的人減重更多。他們的血糖、膽固醇水準和胰島素敏感性（糖尿病風險的一個標誌）也有更大的改善。

在10月份發表在《細胞代謝》上的另一項研究中，科學家們招募了一組成年人，並檢查了他們在六天內遵循早期飲食計畫時發生的情況。該計畫包括上午8點的早餐，中午的午餐，以及下午4點的晚餐。

在另一個場合，他們讓同樣的參與者遵循一個較晚的飲食時間表，在六天的時間裡，每頓飯推後四個小時。這項研究規模不大，但受到嚴格控制，涉及16人，他們受到密切監測，提供他們的所有膳食，並在實驗室環境中保持嚴格的睡眠和醒來時間表。

研究人員發現，儘管吃同樣的食物並保持同樣的身體活動水準，但當參與者遵循晚間進食時間表時，他們明顯更餓。