【柳子厚專欄】你有慢性壓力嗎？尋找這些跡象

文 / 柳子厚

壓力是生活中正常的一部分，奇怪的是，它可以幫助我們避免危險並儘最大努力完成任務。但是，在工作中展示項目之前感受到的急性壓力和處於有毒關係中時感受到的更長期的慢性壓力是有區別的，這兩種壓力都會在短期和長期內影響您的健康和福祉。你是一個吃壓力的人嗎？許多人在感到壓力時會轉向食物。但專家表示，壓力會對您的健康造成一系列嚴重威脅，因此了解警告信號非常重要，以便您可以採取行動避免壓力。凱蒂·卡梅羅KATIE CAMERO發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你有慢性壓力嗎？尋找這些跡象。>(Do you have chronic stress? Look for these signs.)指出，心理健康專家表示，了解急性和慢性壓力的外觀和感覺可以幫助您在壓力襲來時更好地克服它們。(Knowing how acute and chronic stress look and feel can help you better overcome them when they strike, mental health experts say.)

什麼是急性應激？

對於某些人來說，這可能意味著手掌出汗和心跳加速；對於其他人來說，可能是胃痛或抑鬱。心理健康專家表示，雖然每個人對壓力的反應都是不同的，但了解不同類型的壓力對你的影響和感受，可以幫助你在壓力來襲時更好地克服壓力。

皮質醇或氫化可的鬆的偏振光顯微照片，皮質醇是腎上腺皮質分泌的主要類固醇激素。皮質醇（在偏振光顯微照片中顯示）在身體對身體和情緒壓力的反應中發揮著重要作用。當你長期承受壓力時，身體會持續釋放皮質醇，這會對免疫系統造成損害。」當我們的資源無法滿足生活需求時，我們所有人都會承受巨大的壓力，」心理學家兼美國心理學會 (APA) 實踐轉型副主任林恩·布夫卡 (Lynn Bufka) 說道。「但是，當你的身體不斷被激活，一遍又一遍地應對壓力源時，長期健康就會面臨更大的問題。」

布夫卡說，急性壓力通常是任何短暫的事件，「一時可能感覺難以應對，但會以某種方式解決」，比如未完成的家務或哭泣的幼兒。

根據美國壓力研究所的說法，急性壓力有 兩種類型。一是」痛苦」，或者是負面經歷，比如與伴侶爭吵或堵車。另一種稱為「良性壓力」，這種壓力具有更積極的含義，例如籌劃婚禮或在工作中晉升。

然而，任何急性壓力源都會在你的身體中引發相同的身體反應，布夫卡說，因為你的大腦無法區分恐懼（在颶風襲來之前撤離）和興奮（乘坐過山車）。

在任何一種情況下，隨著皮質醇和腎上腺素激素湧入您的血液，您的呼吸可能會變得更快，您的肌肉可能會緊張，並且您的心率可能會增加。

布夫卡說，這種交感神經系統反應，俗稱「戰鬥或逃跑」，可以通過增強能量和警覺性來增強你當下解決問題的能力。好消息是，壓力源消除後不久，這些症狀就會逐漸消失。

什麼是慢性壓力？

加州大學洛杉磯分校 (UCLA) 傑出教授兼心理學系主任安妮特·斯坦頓 (Annette Stanton)表示，慢性壓力是指問題持續數月或數年，甚至對某些人來說是一生。

斯坦頓說，導致慢性壓力的情況往往會對生活質量產生更大的影響，並且通常被認為是無法控制的，例如種族主義、貧困、不孕不育或絕症診斷。

斯坦頓說，有時急性壓力可能會變成慢性壓力。例如，與伴侶的爭吵可能會每天發生好幾次，並最終導致離婚，這可能會對您的財務、社交生活等產生連鎖反應。

紐約大學格羅斯曼醫學院臨床心理學家兼人口健康副教授坦尼婭·斯普魯爾 (Tanya Spruill)表示，車禍等急性壓力源也可能造成嚴重創傷，以致成為慢性壓力源。有些人可能會因此患上急性應激障礙，並經歷持續一個月左右的焦慮、無助、閃回和噩夢。那些症狀持續時間較長的人可能符合更嚴重的創傷後應激障礙的標準。

斯坦頓說，慢性壓力更容易被忽視，因為症狀會隨著時間的推移慢慢顯現。這是因為您的神經系統仍處於戰鬥或逃跑模式，以一致的速度釋放皮質醇和其他刺激性激素。除其他症狀外，您可能會感到煩躁、疲憊、疼痛或抑鬱，或者註意力不集中或睡眠困難。

壓力如何影響我的健康？

眾所周知，壓力，尤其是慢性壓力，會導致各種健康問題，因為您的身體將所有精力都集中在處理手頭的問題上。就像一輛沒有剎車的汽車一樣，你會變得精疲力竭。

斯坦頓說：「從進化的角度來看，我們的壓力系統是為了應對嚴重的危及生命的情況，而不是我們今天經歷的更慢性的情況。」 「因此，我們陷入了這種高度興奮的狀態，從長遠來看，這會對我們的身體造成很大的磨損。」

焦慮、失眠和高血壓是長期壓力的常見症狀，所有這些都會增加患心臟病、糖尿病、抑鬱症和肥胖等慢性疾病的風險。APA 表示，慢性壓力還會導致便秘或腹瀉、肌肉疼痛、痤瘡、性慾低下、經痛或月經不調以及妊娠並發症。

壓力不僅會削弱您的免疫系統，使您更容易生病，還會影響您的行為，從而進一步危害您的健康。您可能吃得太多或太少，缺乏鍛煉的動力；您可能睡眠不足或忘記與家人和朋友保持聯繫；或者你可能會求助於酒精和毒品來應對。

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布夫卡說：「當我們面臨壓力的情況時，我們往往會把所有的精力都集中在這些事情上，而忽略了做那些維持我們長期健康的事情，這讓我們沒有足夠的精力去充電或面對我們所面臨的壓力。」 。「這確實成為一種週期性挑戰。」

我該如何應對急性壓力？

如果你知道即將發生一些有壓力的事情，那就說一次關於你辭職的會議、準備和正念是關鍵。「提醒自己，這一刻將會結束，你過去已經完成過類似的任務，並且你將能夠再次完成它們，」斯坦頓說。

注意您通常如何應對急性壓力源。斯坦頓補充道，如果你忘記吃飯，可以在手機上設置鬧鐘，提醒你吃點零食。如果您咬指甲、拉頭髮或進行其他以身體為中心的重複行為，請在附近放一個坐立不安的玩具，以幫助防止它們失控。

我該如何應對長期壓力？

布夫卡說，當談到慢性壓力時，你應該首先注意你實際上可以控制什麼。有些情況，比如成為種族主義的目標，可能無法解決，但您可以通過做出更大的改變（例如換工作或辭職）來消除生活中的其他慢性壓力源。

告訴自己這樣的話，「這是我身上發生過的最糟糕的事情， 也會不必要地放大你的壓力源，」布夫卡說：「我們越這樣自言自語，我們的壓力體驗就越強烈。」

不健康的反應往往是潛意識的，因此通過在家冥想或與心理健康醫生一起練習正念可以幫助你「意識到自己的行為模式，這樣你就可以選擇更健康的反應，」斯普魯爾說。

「這是關於接受不適，以及接受負面情緒是生活的一部分而不是迴避的事實，」斯普魯爾說。「正念訓練可以減輕一些痛苦。你仍然會有這些經歷，但不會以同樣的方式受到傷害。」在某些情況下，可能需要使用選擇性血清素再攝取抑製劑（SSRI）等藥物來治療與慢性壓力相關的一系列症狀。

專家說，否則，請將你的生活習慣與你的目標結合起來：吃營養食品、充足的睡眠、鍛煉身體，並在遇到壓力時與可以信賴的人建立關係。