【蘇和仲專欄】舉重可以幫助您減輕骨質疏鬆症

與幾十年來的建議相反，老年女性應該進行更艱苦的運動來保護她們的骨骼；年輕女性從30多歲開始就可以預防骨質疏鬆症。斯塔雷·瓦爾坦STARRE VARTAN發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<舉重可以幫助您減輕骨質疏鬆症。以下是如何開始。>( Lifting heavy weights can help you mitigate osteoporosis. Here’s how to get started.)

骨質疏鬆症的女性可以透過舉重獲得骨質

蘇珊·斯圖爾特-瓊斯 (Susan Stuart-Jones) 年近 50 多歲，被診斷出患有骨質疏鬆症，這一發現讓她很擔心。她的母親也患有這種疾病，她是一位獨立且富有冒險精神的世界旅行者，在她 80 歲生日時在摩洛哥跳舞。但髖部骨折後，她只能躺在床上，坐在輪椅上，再也沒有復健。史都華-瓊斯的祖母也可能患有骨質疏鬆症，並獲得了「小娜娜」的綽號，因為她在晚年身材縮小了很多——這是骨質疏鬆症的典型表現。

為了增強骨骼，居住在澳洲雪梨的史都華-瓊斯遵循主流建議進行步行、瑜珈和其他輕度負重活動。但這還不夠。2022 年初，DXA 掃描（測量骨密度的標準測試）顯示她的一根椎骨骨折。「我想我快崩潰了，」史都華-瓊斯告訴她的物理治療師，物理治療師推薦了一種新的、完全不同的策略。

他規定舉重是基於最近的試驗，該試驗表明患有骨質疏鬆症的女性可以透過這種方式獲得骨質。在得到醫生的同意後，她開始了。

害怕做任何事情，因為他們會骨折？

幾十年來，對骨質疏鬆症患者的傳統建議是進行溫和的鍛煉，但不要有太大的壓力。「每個人都認為透過運動來控制骨質疏鬆症的方法就是停止跌倒，」澳洲格里菲斯大學教授貝琳達貝克 (Belinda Beck) 說，她研究骨骼健康已有 20 多年。平衡和穩定性練習是優先考慮的，重點是防止跌倒。但這種運動並不能形成新的骨骼。

「大多數文獻表明，保持體力活動即使不一定能改善骨密度，也能穩定骨礦物質密度，」約翰霍普金斯大學醫學院內分泌、糖尿病和代謝臨床主任兼醫生肯德爾莫斯利(Kendall Moseley) 說。

貝克看到骨密度低的患者變得「害怕做任何事情，因為他們會骨折——所以他們的生活有點封閉，因為他們不再那麼活躍。他們不能撫養他們的孫子，他們不能不再在花園裡做事了，」貝克說。

貝克知道，即使隨著年齡的增長，骨骼也會對運動做出反應，而且建構骨骼的基本原理在一生中都是相同的。當你承受負荷時，骨頭會彎曲，輕量運動不會使骨頭彎曲太多，而大重量則會彎曲。這是因為雖然骨頭看起來是實心的，但它含有通過通道連接的小孔。當骨頭彎曲時，通道中的液體從骨頭受壓的一側移動到另一側，並推動骨細胞（壓力感測器）並激發它們。貝克說，這會向成骨細胞發出訊號，以形成更多的骨骼。

這種「非常酷的骨骼感測系統」也是骨折癒合的機制。對於骨密度較低的人來說，關鍵是要確保負載足夠重，以便隨著時間的推移緩慢形成骨骼，但又不能太重，以免骨折。

挑戰舉重者的規範

2013 年，貝克開始了一項新的研究來衡量高強度阻力和衝擊訓練的好處，“我知道這是骨骼需要適應的。” 她招募了 101 名 65 歲以上、骨量低至極低的人；近一半的人根據 DXA 掃描分數被診斷出患有骨質疏鬆症。隨機對照試驗包括兩組：一組進行低強度監督運動（目前大多數醫師建議的方案）；另一組進行低強度監督運動（目前大多數醫師建議的方案）。另一組在監督下進行較重的舉重。從先前的研究中，他們知道骨骼再礦化至少需要8個月，所以這就是研究的長度。

他們的結果顯示，大重量舉重組的脊椎骨骼密度顯著增加，而低強度計畫參與者的骨質持續流失，「清楚地表明低強度並不能增強骨骼，高強度確實如此，」貝克說。莫斯利沒有參與貝克的研究，但他表示這項研究「非常有希望」。

貝克說，與降低骨折風險相關的其他身體標準「與對照組相比也有所改善」。結果是：舉起重物除了增強脊椎外，還降低了跌倒的風險。

貝克 正式製定了她的臨床研究中使用的方案，將重量定義為患者可以舉起的最大重量的 85%（隨著時間的推移，重量應該會增加）。從那時起，她在八個國家的計畫中對培訓師進行了認證，從業者將他們的結果報告給貝克。還有一些獨立的物理治療師將貝克的工作作為他們自己專案的基礎。

在新澤西州，物理治療醫生兼自然醫學和康復中心女性健康主任克勞迪婭·塔馬斯（Claudia Tamas ）獲得了貝克協議的認證，然後與一群患有骨質疏鬆症的女性一起工作了一年。當她比較前後 DXA 掃描時，她發現結果與貝克的結果一致。其他研究也支持貝克的發現。

舉重也適合中年女性

骨質流失很早就開始了，有幾個基因與骨質疏鬆症的可能性有關，但生活方式也很重要。女性的骨量在 35 歲左右達到最高，但由於現代文化中久坐的生活方式，高峰可能相當低（與女性從事體力勞動的文化相比）。那是因為增強肌肉可以增強骨骼。相反，塔馬斯表示，“肌肉無力和肌肉流失總是伴隨著骨質流失。”

塔馬斯說，她發現 40 歲出頭的女性都出現肌肉無力的狀況。但衰退並非不可避免。“理想情況下，你希望在 30 多歲時開始重量訓練，這樣你就可以最大限度地提高骨密度的峰值。”

無論男性或女性，35 歲以後骨密度每年都會下降約 1%，但女性在更年期時骨密度會在短時間內下降約 10%。塔馬斯指出，如果你一開始就有較高的骨密度，那麼更年期就會失去一些骨密度可能不是問題。但從一開始就變薄的骨頭意味著「當更年期來臨時，你已經處於懸崖邊緣了，」塔馬斯說。

總有時間打造脊梁骨

好消息是，幾乎任何人、在人生的任何階段都可以透過像貝克這樣的舉重計畫來恢復骨質。但這是一項密集的、長期的運動計劃，必須在監督下進行。

「挑戰顯然在於訪問並知道該做什麼、如何做以及如何安全地做，」莫斯利說。

並不是每個人都能身體力行地完成這些練習。莫斯利表示，骨質流失不僅是由年齡引起的，還包括任何引起慢性發炎的因素，以及肝病、腎臟病、器官移植以及治療引起骨質破壞的藥物（如類固醇）。

儘管如此，塔馬斯表示，即使是她的一名患有自體免疫疾病的患者現在也能維持骨質——此前該患者的骨質每年損失 5%。

50 歲以上的女性中，近 20%會出現骨質疏鬆症（這一數字還在增加），其中一半會因骨量低（骨質減少）而發生骨折。

「人們會去看醫生，醫生會說，哦，你只是骨質減少，你不需要擔心，但實際上，這根本不是真的。如果你有骨質減少，你肯定有骨折的風險，」貝克說。進行正常生活活動時骨折是危險的跡象。

「從站立高度跌落並摔壞東西——這種情況不應該發生，」莫斯利說。

她的骨礦物質掃描能顯示骨密度增加

史都華瓊斯 (Stuart-Jones) 現年 69 歲，即將完成她第一年的舉重訓練，她能夠硬舉 125 磅。當然，她希望她的骨礦物質掃描能顯示骨密度增加，但她也因為舉重的許多其他好處而愛上舉重。除了減掉 15 磅外，她還增加了肌肉，重塑了身體，姿勢也明顯更直了。隨著她力量的增強，她的信心也隨之增強，塔馬斯和貝克在他們訓練的人群中也注意到了這一點。

在最近的一次搬家中，提起花盆、將衣物放在頂層架子上以及移動箱子都出奇地容易：「我一直在想，哦，那可能有點重，然後意識到，哦，一點也不重， 」她說。