【王烈堂專欄】飲食和心理健康令人驚訝的關聯

人們認為，像泡菜這樣的發酵蔬菜可以透過改善腸道微生物群來改善你的情緒。它們透過在你的腸道中繁殖有益細菌來平衡有害細菌，從而實現這一目的。研究確實顯示某些食物確實可以緩解憂鬱和壓力，以及哪些食物最有幫助。Stacey Colino發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<科學家發現了飲食和心理健康之間令人驚訝的聯繫>( Scientists are uncovering surprising connections between diet and mental health)

吃什麼決定什麼

您肯定聽過這樣的格言：吃什麼決定什麼。事實證明，它對大腦健康的適用程度幾乎與對身體健康的適用程度相同。越來越多的研究支持了這樣的觀點：吃正確的食物、避免錯誤的食物可能會隨著時間的推移改善你的情緒和情緒健康。

澳洲迪肯大學食品與情緒中心副主任、國際營養精神病學研究學會會長沃爾夫岡·馬克思 (Wolfgang Marx) 表示：「正如我們認識到飲食在心臟病或糖尿病等疾病中起著一定作用一樣，現在我們也了解到，食物選擇會影響大腦功能、情緒和精神健康障礙。」國際營養精神醫學研究學會是一個不斷發展的心理領域，旨在探索大腦功能如何影響大腦功能。

馬克思說： “富含超加工食品且營養質量低的飲食始終與患抑鬱和焦慮的風險增加有關。”事實上，馬克思及其同事在 2024 年《英國醫學雜誌》上發表的一項研究 發現，食用大量超加工食品的人患焦慮症的風險增加 48%，患憂鬱症的風險增加 22%。

改善飲食可以改善重度憂鬱症

相較之下，研究發現改善飲食可以改善重度憂鬱症。《營養評論》 2025 年 2 月號發表的一項針對 13 項研究的回顧發現，地中海飲食可以降低兒童和青少年患憂鬱症、焦慮症和注意力不足過動症 (ADHD) 的風險。   

此外，根據2024 年《BMC Public Health》雜誌的一項研究，研究人員對 7,434 名成年人進行了一項研究，發現那些吃豆類、其他蔬菜、水果、優格、魚和海鮮、牛奶和果汁較多的人感知到的壓力水平較低。

加工過的布丁和薯片確實可以證明這一點。馬克斯表示，目標是將飲食策略與心理治療和藥物等心理健康治療結合。

「我認為人們並沒有意識到食物選擇與精神健康障礙風險之間的關聯，」懷俄明州精神病學家、《治愈現代大腦》和《飲食戰勝抑鬱》的作者德魯·拉姆齊 (Drew Ramsey) 說。他補充說，使問題更加嚴重的是，心理健康專業人員通常沒有接受營養訓練。

這意味著人們常常必須自己弄清楚這些連結。

食物如何改善你的情緒？

儘管該領域的大部分研究都集中在某些飲食模式或特定營養素的攝取與心理健康狀況之間的相關性，但「飲食透過多種生物學途徑影響心理健康，」馬克思說。

您的飲食可能會導致或減輕身體和大腦的發炎。它還會影響氧化應激，從而引發神經發炎和神經退化。有些食物還能促進多巴胺和血清素的分泌，這兩種神經傳導物質對情緒有很大的影響。

微生物群對心理健康很重要

腸腦軸和微生物群影響許多此類過程。 「微生物群對心理健康很重要——腸道產生了體內 90% 的血清素，」精神病學家、阿門診所創始人兼《每天改變你的大腦》一書的作者丹尼爾·阿門說。

微生物群也在壓力反應和憂鬱症狀中發揮作用。渥太華大學營養科學學院和心理健康研究所博士後研究員 Caroline Wallace 說：“當我們看到慢性壓力時，腸道微生物群就會失調或發生變化，腸道屏障功能也會發生功能障礙，進而影響發炎反應。” “這些發炎反應會導致情緒和心理健康的變化。”

同時，你吃的食物也會影響腦源性神經營養因子 (BDNF) 的水平，這種蛋白質在大腦健康和神經可塑性中起著關鍵作用，或者說“大腦生長和自我修復的能力”，拉姆齊說，他認為 BDNF 是“大腦肥料”。 BDNF 不僅能促進大腦發育和適應能力，科學家仍在研究低 BDNF 與憂鬱症之間的關聯。

這些途徑共同對你的情緒和心理健康產生累積效應。

生酮飲食可能會對健康造成嚴重後果。以下是事實。

吃什麼有益心理健康

華萊士說：“沒有一種神奇的食物可以添加到你的飲食中來預防精神健康障礙。”不應僅依賴食物來治療憂鬱、焦慮或其他精神健康問題。相反，華萊士說，改善情緒的食物應該被視為額外的治療方法。

話雖如此，有一些整體飲食方法可以有所幫助——例如地中海飲食、DASH 飲食（旨在降低高血壓）和 MIND 飲食（地中海飲食和 DASH 飲食的結合，旨在隨著人們年齡增長而保持認知功能）。這些飲食以某些被認為有助於改善身心健康的食物類別為基礎：

魚和海鮮：鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等脂肪魚和某些類型的海鮮富含Omega-3 脂肪酸，具有抗發炎作用。它們也是優質的蛋白質來源，可以間接促進多巴胺和血清素等改善情緒的神經傳導物質的產生，阿門說。

同時，沙丁魚、牡蠣、貽貝和鮭魚富含有益大腦的營養物質，如維生素 B12、硒、鐵和鋅，拉姆齊補充道。《情緒障礙雜誌》 2024 年一期的一項研究 發現，每週吃四份或四份以上魚的成年人與每週吃魚少於一次的成年人相比，患憂鬱症的風險降低 26%。

發酵食品有助於在腸道中繁殖有益細菌

發酵食品：優格、克菲爾、康普茶、德國酸菜、泡菜和味噌等發酵食品有助於在腸道中繁殖有益細菌，而且由於腸腦之間的聯繫，它們可以透過重新平衡有益菌和有害菌來改善您的情緒。馬薩諸塞州總醫院抑鬱症計畫主任、精神病學家兼哈佛醫學院精神病學教授戴維·米舒隆 (David Mischoulon) 表示：“如果消化系統中的有害細菌數量過多，就會導致腸道問題和精神健康問題。”

有趣的是，威廉瑪麗學院的一項研究發現，經常食用含有益生菌的發酵食品的人比不食用的人社交焦慮症狀更少。

蔬菜和水果有助於減少氧化壓力和抗發炎

顏色鮮豔的蔬菜和水果：美國大學健康研究和神經科學系營養神經學家兼教務長副教授凱瑟琳霍爾頓說，它們含有不同的抗氧化劑，有助於減少氧化壓力和抗發炎。具體來說，研究發現，多吃漿果、柑橘類水果和綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜）可以“增強樂觀情緒和自我效能”，減輕心理困擾，並防止憂鬱症狀。

色澤鮮豔的紅菜、綠花椰菜和甜椒也富含抗氧化劑以及必需的維生素和礦物質。烹飪這些五顏六色的蔬菜時，請使用橄欖油，這對心臟和大腦有益。 

豆類和豆科植物：小扁豆和豆類富含 B 群維生素（如葉酸）、礦物質（如鉀、鎂和鐵）、抗氧化劑和植物蛋白質以及纖維，有助於腸道和大腦健康。研究發現，吃更多纖維的人罹患憂鬱和焦慮症狀的可能性明顯降低。

堅果和種子具有抗炎作用的植物營養素

堅果和種子：無論你選擇杏仁、核桃還是腰果，「堅果都含有脂肪、蛋白質、緩慢燃燒的碳水化合物、纖維和具有抗炎作用的植物營養素，」拉姆齊說，他建議選擇生的、無鹽的堅果。 “它們還能防止 BDNF 水平降低。”研究發現，每天吃一把堅果的成年人比不吃堅果的成年人五年內罹患憂鬱症的風險降低 17%。

霍爾頓補充道，葵花籽和南瓜籽也是滋養大腦的維生素 E 和鎂的絕佳來源。

肉桂有利於血糖和血液流動，薑黃可以消炎

草藥與香料：「肉桂有利於血糖和血液流動，薑黃可以消炎，」阿門說，所有這些都對大腦有益。大鼠研究也表明，肉桂透過增加 BDNF 發揮抗憂鬱作用，藏紅花則被證明可以緩解憂鬱和焦慮。

黑巧克力：吃一兩塊黑巧克力確實可以讓你心情愉快。黑巧克力富含被稱為多酚的抗氧化劑，已被證明可以減輕精神和身體疲勞並增強活力。此外， 2024 年《科學報告》的一項研究 發現，中年女性每天吃黑巧克力八週後，憂鬱症狀得到明顯改善，比吃牛奶巧克力的人改善得更明顯。

為了達到改善情緒的效果，拉姆齊建議購買可可含量至少為 70% 的黑巧克力——「可可含量越高，對大腦越好，」他說。

最終，透過定期在您的正餐和零食中加入這些有益大腦和情緒的食物並減少高度加工的食品的攝取量，您的情緒健康可能會逐漸改善。此外，透過準備滋養大腦並為您的味蕾帶來愉悅的菜餚，您將積極主動地關注您的身心健康。這本身就是一個讓人感覺良好的提議。