【王半山特稿】童年吃太多糖害處多

現今的孩子攝取的糖分遠遠超出建議量，但其影響並不會止步於童年時期。新研究揭示了早期接觸糖對長期健康影響的令人驚訝的方式。(Kids today consume far more sugar than recommended, but the effects don’t stop in childhood. New research reveals surprising ways early sugar exposure shapes long-term health.)。梅莉爾戴維斯蘭道(Meryl Davids Landau)發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<童年吃太多糖會對你一生產生怎樣的影響>( How eating too much sugar as a child impacts you for life)指出，這不僅僅是糖果。如今，孩子們吃的許多食物都含有添加糖。童年時期吃大量的糖會對你的健康產生影響，從童年到成年。(It’s not just candy. Today, many foods that kids eat contain added sugars. Eating all of that sugar as a child can have health impacts from childhood into adulthood.)
早年接觸過甜食一生都更喜歡吃甜食
父母早就知道吃太多糖會損害孩子的健康，但越來越多的研究揭示了它造成的危害有多大。《科學》雜誌最近的一項研究發現，這種危害會持續到成年期，早年接觸大量添加糖的成年人更容易罹患高血壓和第 2 型糖尿病。這項研究和其他研究的結果表明，糖的最佳攝取量遠低於許多孩子目前的攝取量。
雖然攝取過多的糖也會對成年人造成危害，但在食物偏好正在形成的年齡段，這似乎尤其成問題。這項研究的共同作者、南加州大學的科學家塔德賈·格拉克納 (Tadeja Gracner ) 說：“如果你在早年接觸過甜食，那麼很有可能你會比那些沒有接觸過甜食的人一生都更喜歡吃甜食。”
糖天然存在於水果等一些食物中，但在加工或製備過程中也經常添加。美國兒童確實吃了大量的添加糖，平均每天攝取 17 茶匙（近 300 卡路里）。
糖氾濫的社會降低糖是一項挑戰
這遠高於飲食官員建議兩歲以上兒童攝取的添加糖熱量的 10% ，也遠低於世界衛生組織建議的低於總熱量 5% 的理想水平。 10% 大約相當於 100 到 200 卡路里，具體取決於孩子的年齡。兩歲以下的兒童不宜吃添加糖。
減少兒童消費是美國政府「健康人2030」目標的重要目標。但在一個糖氾濫的社會裡，降低糖攝取量是一項挑戰——而且不僅僅是在糖果貨架上。糖存在於軟性飲料、早餐麥片、許多美味的加工食品和零食，甚至嬰兒食品中。孩子和糖果是天生的一對，這一觀點被廣泛接受，以至於一些兒科醫生的辦公室甚至會贈送棒棒糖。
格雷克納說：“這並不是說你永遠不應該給你的孩子零食。”但她的研究和其他研究明確表明“儘早減少添加糖對於解決長期健康問題非常有效。”
理想的現實世界實驗
為了研究生命早期糖消費的影響，格拉克納和她的同事發現了一個獨特的自然實驗。在第二次世界大戰期間，英國對人們購買的糖和糖果的數量進行了嚴格的限制。這些配給一直持續到 1953 年 — — 當時戰爭可能對健康造成的不良影響已經過去很久了。
研究人員對配給制結束前出生的兒童與配給制結束後不久懷孕或出生的兒童進行了比較。由於定量配給取消後不久糖的消費量就翻了一番，他們可以有信心地假設後一組人在最初幾年攝入了更多的糖。
他們利用英國政府的龐大健康資料庫，追蹤了幾十年後約 60,000 名兒童的健康狀況。與出生在不受糖分限制環境的人相比，攝取定量糖分的人成年後罹患糖尿病的風險降低 35%，罹患高血壓的風險降低 20%。
這些結果與子宮內和生命早期的狀況為以後的健康或疾病奠定基礎的研究結果一致。
糖也會對孩子造成早期傷害
其他研究表明，過量攝取糖也會影響兒童的童年健康。
首先，含糖食物熱量高，導緻美國五分之一的兒童（包括 13% 的 2 至 5 歲兒童）患有肥胖症，而肥胖與許多健康問題有關。
導致胰島素阻抗增加
在 12 月發布的一份科學報告中，一個負責更新營養指南的政府委員會得出結論：讓兒童和青少年少接觸含糖飲料和零食，少吃鹹味零食和紅肉和加工肉類「可以降低肥胖風險」。
添加過多的糖也會增加兒童第 2 型糖尿病的發生率。這種曾經的「成人發病」現在影響著近5萬名兒童。研究表明，男孩每天飲用 8 盎司含糖飲料（包括 100% 果汁）會導致胰島素阻抗增加 34%。相較之下，當研究人員將 43 名患有肥胖症的黑人和拉丁裔兒童的糖攝取量減少到飲食的 10% 時，僅僅九天后，兒童的胰島素水平就下降了。這些孩子的肝臟脂肪在減少後也顯著減少，這很重要，因為這種脂肪會阻礙肝功能並導致癌症和其他疾病。
兒童食用過多醣分的其他健康影響包括女孩比其他人更早來月經，當然，蛀牙的發生率也更高。
糖不會讓孩子過度活躍——幾十年前廣為流傳的這一理論在 20 世紀 90 年代被研究推翻。但它可能會導致其他認知問題。一項針對雄性青春期大鼠的研究發現，嬰兒時期被給予大量果糖的大鼠注意力會受損，並且衝動性會增強。
少量的糖可以產生很大的影響
並不需要太多的糖就會造成這些負面的健康影響。當年輕人在兩週內攝取不同含量的甜飲料時，那些每日熱量中 25% 是以添加糖形式攝取的人的肝臟脂肪和血液膽固醇水平增幅最大；但問題也出現在只消耗 10% 的人群中。
進行這項研究的加州大學戴維斯分校營養生物學家金伯·斯坦霍普 (Kimber Stanhope ) 說：“當我們發現較低水平的群體之間存在差異時，我感到很震驚。”儘管斯坦霍普的研究對像是成年人，但她相信，對於大多數兒童來說，結果也會相似，除非那些身體極其活躍的兒童可以將糖分轉化為能量。
史坦霍普說，大多數甜飲料和許多超加工食品（結合了兩種糖，即果糖和葡萄糖）中含有的高果糖玉米糖漿似乎對肝臟特別有害。這是因為酵素限制了一次從腸道發送到器官的葡萄糖量，但沒有相應的果糖酶。當一次性攝取如此多的脂肪時，「大部分脂肪最終都會以脂肪的形式儲存在肝臟中，」她說。
如何成為糖果偵探
減少孩子的添加糖攝取量很難。邁阿密尼古拉斯兒童醫院的兒科內分泌學家喬舒亞·塔科夫經常為父母們提供如何減少飲酒的建議，他說，首先要戴上你的福爾摩斯帽子。只有當你意識到糖在產品成分錶上有數十種名稱時，閱讀標籤才會有幫助，包括麥芽糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿，甚至天然濃縮汁，「聽起來不錯，但事實並非如此」。
要求公司製作更清晰的標籤可能會有所幫助。一項研究發現，在含糖飲料上放置簡單的圖形警告可以減少父母的購買量17%。但同時，關注某些類型的食物可以幫助父母解決糖分問題。餅乾和糖果是最明顯的，但其他食物也含有大量的添加糖。
鼓勵孩子多喝水，少喝含糖飲料，尤其是因為近三分之二的孩子每天都會喝一杯或兩杯含糖飲料。 「如果他們早餐喝果汁，午餐喝巧克力牛奶，放學後喝佳得樂，晚餐喝蘇打水，那就有數百卡路里的熱量了——而且這不會讓他們感到飽，」塔科夫說。不要輕信果汁飲料標籤上寫的“100％天然”或“富含維生素 C”，研究發現，這種標籤會誤導父母認為這種飲料的危害比實際上的要小。
早餐也是常見的罪魁禍首。塔科夫說，許多孩子吃的包裝早餐麥片其實是「半流質甜點」。早上選擇原味（非即溶）燕麥片和水果可以減少糖分攝取。
孩子們全天吃的零食帶來了更大的挑戰，因為大多數零食都含有大量的糖。快餐也是如此。 「大自然讓糖難以取得； 「人類讓這一切變得簡單，」塔科夫說。加工食品可能很方便，但孩子吃的全食物和家常飯菜越多，他們攝取的糖就越少。
教導孩子們界線——何時吃糖以及吃多少
避免給孩子遞甜食來撫平因摔倒或與其他孩子打架而流下的眼淚也是有幫助的。斯坦霍普說：“人們可能會對自己喜歡的高糖食物帶來的舒適感上癮”，這種心態可能從童年開始。
儘管依賴人工甜味劑可能很誘人，但它們也有其風險。例如，根據 2024 年發表的一篇評論，常見的甜味劑三氯蔗糖與肥胖、肝臟發炎和有益腸道微生物的損害有關。
不過，完全限制添加糖是不切實際的。在孩子幼年時期，父母是營養的守門人，但這個泡沫很快就會破滅。 「我們的目標是嘗試教導孩子們界線——何時吃糖以及吃多少，」格拉克納說。 “我們希望，當他們走出家門，能夠吃自己想吃的東西時，你在他們生命早期幫助他們樹立的偏好就會發揮重要作用。”