【歐陽永叔專欄】你能單腳站立10秒嗎？

如果您無法舒適地單腳站立 10 秒鐘，您的身體可能正在試圖告訴您一些事情。中央人類表現研究所 (CIHP)、卡雷爾·萊維特診所和 Curious Gap Labs 的創始人克萊頓·斯卡格斯 (Clayton Skaggs)表示：“能否單腿站立是預測衰老的最有效指標之一。”Rae Witte發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<能單腳站立10秒嗎？這個問題的答案對於老化來說很重要。>( Can you stand on one leg for 10 seconds? The answer matters for aging.)指出40 歲之後，你的平衡感就會逐漸消失——但這不是必然的。本文將告訴我們維護的方法。(Your sense of balance fades after 40—but it doesn’t have to. Here’s how to maintain it.) 定期的運動和平衡訓練（如這裡所見）對於隨著年齡增長保持穩定和獨立起著至關重要的作用。專家表示，以穩定性為重點的運動可以幫助長期保護身體和認知健康。(Regular movement and balance training—like the kind seen here—play a crucial role in staying steady and independent with age. Experts say stability-focused exercises can help protect both physical and cognitive health over time.)
糖尿病、關節炎、多發性硬化症、帕金森氏症、阿茲海默症正侵蝕你的平衡
2024 年梅奧診所的一項研究發現，單腳站立保持平衡的能力比力量或步態更能顯示一個人老化的程度。它不僅可以讓我們了解某人的神經肌肉健康狀況，還可以作為其他疾病的訊號。
達特茅斯希區考克醫療中心的神經臨床專家和物理治療臨床主管表示：“我們在診斷上利用[平衡]來診斷或排除其他疾病。”帕拉米德·帕吉特 (Paraminder Padgett)
這是因為多種慢性疾病——糖尿病、關節炎、多發性硬化症、帕金森氏症、阿茲海默症——會隨著時間的推移悄悄地侵蝕你的平衡。有些會影響神經和本體感覺，而有些則會破壞認知功能和決策，所有這些都會影響穩定性。
因此，雖然閉上眼睛單腳站立似乎是一個愚蠢的測試，但它實際上是一個令人驚訝的全面檢查。平衡是一種複雜的全身交響樂，涉及眼睛、耳朵、關節、肌肉和大腦。然而，40歲以後，由於許多美國人養成了久坐不動的生活方式，這些系統開始逐漸衰退。
結果如何？穩定性的逐漸喪失可能會造成嚴重的後果：跌倒、骨折，以及由於人們避免不再信任的運動而導致世界變得越來越小。光是 2021 年，意外跌倒就導致 38,000 名65 歲以上的美國人死亡。但令人欣慰的是：情況不必如此。
平衡取決於什麼——以及什麼開始消退
良好的平衡取決於我們的視覺、軀體感覺系統（負責來自肌肉、關節、皮膚和筋膜的觸覺訊息）和耳朵內的前庭系統的整合。當其中任何一個系統開始下滑時，你的平衡感也會跟著消失。
帕吉特說：“就像我們身體外部有皺紋一樣，你的內部也有皺紋。” “如果使用得當，大腦系統將繼續適應這種退化。”
換句話說，要嘛用它，要嘛失去它。然而，斯卡格斯表示，我們不一定需要預料到這些系統會在我們達到 40 歲這個神奇年齡時逐漸衰弱。 「這些變化的概念被誤解了，人們只是不注意自己的健康，」他說。雖然有些身體衰退是自然現象——例如肌肉質量、關節活動能力或感覺精確度的變化——但我們所認為的「正常老化」往往是長期忽視的反映。
斯卡格斯說：「當一個人試圖從椅子上站起來並開始注意到他們不能不用手就做到這一點時，那個內部模型就會引導他們繼續用手。」 「這將成為他們從椅子上站起來的新方式，導致他們變得更加虛弱，並且更無法用腿從椅子上站起來。」這些運動中的適應和預防措施加速了它們的損失。
如何保護甚至恢復你的平衡
好消息是平衡並不是固定的特徵。只要你保持身體活動、大腦活躍，無論年齡幾何，它都可以訓練、重建和維持。
「我們天生就注重軀幹的平衡。核心肌群應該作為穩定點，無論是單腿站立、從馬桶上起身，還是彎腰去廚房拿東西，都應該佔據主導地位。」斯卡格斯說。 「當它不工作時，你的上背部、腿筋和胸肌就會開始幫助你做這些簡單的事情。」這開始成為一種模式，你的近端穩定係統逐漸減弱。
對許多人來說，50 歲是行動能力開始下降的時期。 「我常聽到這樣的話：『好吧，我工作了一輩子。我退休了。坐在躺椅上看看電視就好了。』或者，『我做填字遊戲。我保持頭腦活躍，』」帕吉特說。這還不夠。運動至關重要。
她致力於所謂的「雙重任務」——讓患者同時進行體力活動和認知挑戰——以培養他們的平衡能力。例如，她說邊走邊說水果，從字母 A 開始，一直到字母表。
隨著年齡的增長，運動的多樣性也是必要的，尤其是對於前庭系統而言。帕吉特解釋說：「耳道的朝向可以幫助大腦了解頭部在空間中的位置，知道什麼是直立以及你是否直立。」她指出瑜伽並提供了下犬式和其他頭部向下的姿勢。 “你的大腦必須處理和吸收這些信息才能知道哪種方式是直立的。”
涉及不可預測性或玩耍的活動（如雜耍、徒步旅行或扔飛盤）特別有用。帕吉特說：“你正在引入複雜性，你變得越複雜，你就越需要做出反應。” “你正在努力提高你的反應平衡。”
即使赤腳行走也有幫助。 「赤腳時獲得的感覺訊息更加明顯，也更加有益。當你赤腳時，你的腳部靈活性會更強。」斯卡格斯說。微小的變化可以喚醒未充分利用的系統，無論您是站在泡沫墊上，走在未鋪砌的道路上，還是在平衡訓練期間閉上眼睛。
最重要的是，找到你喜歡的運動。 「我當然不會享受我所做的所有運動，但每次做完之後我都感覺很好。我知道這對我有好處，讓我可以做我想做的事情，而且大部分時候都不會感到疼痛，」她說。
研究支持了這些專家每天看到的結果：系統平衡訓練可以改善身體機能，還可以增強記憶力和空間意識。帕吉特說：“最重要的事情就是運動，並且盡可能多地運動。” “所以，你必須找到一些你喜歡的事情。”