【柳子厚專欄】美國人每年在助眠上花費近 7 億美元

充足的睡眠對於最佳的身體健康、免疫功能、心理健康和認知至關重要。睡眠不足是一個公共衛生問題：近 30% 的美國成年人表示每天睡眠時間為 6 小時或更少，而年輕人和社會經濟地位較低的人的睡眠不足率甚至更高。睡眠時間短與多種不良健康結果有關，包括心血管疾病、肥胖和全因死亡率。睡眠不足只是白天嗜睡的眾多原因之一。本專題總結了其他方面健康的成年人睡眠不足的評估和管理。白天過度嗜睡的評估方法詳見其他專題。

美國睡眠醫學會和睡眠研究會的共識建議明確指出，18 至 60 歲的成年人應定期每晚睡眠 7 小時或以上，以實現最佳睡眠健康 1 ]。同樣，國家睡眠基金會共識報告指出，建議18至64歲的成年人睡眠7至9小時，建議65歲及以上的成年人睡眠7至8小時。如果一個人通常需要更長的睡眠時間，那麼即使七到九小時的睡眠時間也可能代表睡眠相對不足。嬰兒、兒童和青少年比成人需要更多的睡眠。睡眠不足症候群的正式診斷標準明確指出，缺乏足夠的年齡習慣性睡眠會導致白天嗜睡；相關症狀可能包括煩躁、注意力不集中、注意力不集中、警覺性降低、注意力分散、積極性差、疲勞、不適、煩躁、缺乏活力、煩躁和不協調。睡眠不足的這些不良影響和其他不良影響

當面臨不眠之夜時，許多人選擇服用褪黑激素和鎂等補充劑、纈草根等草藥以及酸櫻桃汁等飲料。但這些所謂的天然助眠劑真的能幫助您入睡並保持睡眠嗎？許多人信誓旦旦地說，喝一杯洋甘菊茶可以幫助他們在晚上入睡，但科學家表示，關於這種藥草的證據不一。娜塔莉亞·梅薩NATALIA MESA發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<天然助眠劑的問題>( The problem with natural sleep aids)告訴你答案。

美國人每年在睡眠輔助設備上花費近 7 億美元

根據美國國家醫學院的數據，美國有 5,000 至 7,000 萬人面臨慢性睡眠問題，美國人每年總共在睡眠輔助設備上花費近 7 億美元。儘管天然助眠劑的全球市場不斷成長，但它們可能起不到什麼作用。

專家們一致認為，睡眠補充劑不能對抗失眠的根源：焦慮。「失眠是一種健康狀況，」臨床心理學家、亞利桑那大學睡眠與健康研究計畫主任 Michael Grandner 說。根據定義，「補充劑不能治療疾病，」他說。

也沒有什麼科學證據顯示補充劑可以幫助人們入睡。格蘭德納解釋說，很少有高品質的研究測試了它們的效果，而那些仔細分析助眠劑的研究往往表明它們不會或只會引起睡眠品質的微妙變化。

雪梨大學藥學院藥學實踐高級講師珍妮特·張（Janet Cheung）警告說，人們在嘗試 任何助眠劑之前應該先諮詢醫生。「有些人不應該服用這些補充劑，尤其是孕婦，」她說。這是因為我們尚不知道這些補充劑可能如何影響某些群體的人，例如孕婦和兒童。

但這並不一定意味著助眠劑沒有任何作用。畢竟，人們至少必須相信他們每年花費數百美元後會得到一些好處。以下是科學對流行的天然睡眠補充劑的評價，以及哪些補充劑可能比其他補充劑更好：

任何睡前儀式都可以幫助你更快入睡

洋甘菊是指菊科的許多不同植物，是一種古老的藥草。儘管洋甘菊很受歡迎，但有關洋甘菊對睡眠影響的研究結果卻好壞參半。例如，一項隨機對照試驗顯示洋甘菊可以改善老年人的睡眠質量，但另一項針對失眠患者的研究發現它沒有效果。

這些矛盾結果的背後可能是什麼？部分原因是安慰劑效應：任何物質在睡眠時都可能產生強烈的安慰劑效應。事實上，任何睡前儀式都可以幫助你更快入睡，睡眠專家、神經學家、睡眠不插電播客主持人 Chris Winter 說。

「每次你在睡前洗澡、看書或看電視節目時，如果你按照設定的時間表去做，你的大腦就會開始意識到這意味著你即將入睡，」溫特說。對於助眠劑也是如此——服用補充劑的行為可能比補充劑本身更能向你的大腦發出「該睡覺了」的信號。這種效果是如此強烈，以至於研究人員很難證明睡眠補充劑比安慰劑更有效。

洋甘菊、褪黑激素真的可以助眠嗎？

此外，張指出，人們服用洋甘菊的主要方式是泡茶飲用。“你必須喝大量的甘菊茶才能達到隨機對照研究中的水平。”

褪黑激素是一種調節睡眠-覺醒週期的荷爾蒙。當環境黑暗時，我們的大腦會產生這種訊號，向我們的身體發出信號：是時候放鬆下來了。

有一些證據顯示褪黑激素可以幫助晝夜節律失調的人更快入睡。當人們的自然睡眠時鐘與環境不匹配時，晝夜節律失調就會發生，並且經常影響輪班工人和時差反應的人。一些研究也表明，它也可能有助於失眠的人。

但專家警告說，它只能短期使用。長期服用褪黑激素可能是有害的，因為它會導致身體抑制天然褪黑激素的產生。此外，專家認為，父母在給孩子服用褪黑激素之前可能要三思而後行，因為其對兒童的長期影響尚未被研究。

溫特強調，人們不需要褪黑激素才能入睡，因為它根本不是鎮靜劑，也不會讓我們睡著。相反，它向身體的其他部位發出信號，表明現在是夜間，使身體處於休息狀態，讓我們有更多的機會入睡。格蘭納解釋說，褪黑素對於緩解焦慮和對失眠的恐懼幾乎沒有作用，而這才是真正讓人徹夜難眠的原因。

沒有足夠的證據顯示酸櫻桃汁可以顯著改善睡眠

「對於大多數失眠患者來說，他們的身體已經知道現在是晚上，但他們仍然無法入睡，」格蘭德納補充道。他和其他專家一致認為，最有效的失眠治療方法是認知行為療法，格蘭德納說這種療法「非常有效」。

褪黑激素還有其他形式，包括越來越受歡迎的酸櫻桃汁，這種飲料據說可以促進睡眠和降低血壓。酸櫻桃富含天然褪黑激素，因此果汁可能與褪黑激素補充劑具有類似的效果。「它們可能在分子上是相同的，」格蘭德納說。「如果你必須在兩者之間做出選擇，我會說選擇讓你感覺更好的。但我不認為功能上有什麼區別。”

專家表示，與其他天然助眠劑一樣，沒有足夠的證據顯示酸櫻桃汁可以顯著改善睡眠。然而，一些小型研究顯示出有希望的結果。一項隨機對照研究發現，酸櫻桃汁可以輕微改善老年人的睡眠質量，但與認知行為療法等乾預措施相比，效果有限。

也沒有證據顯示鎂補充劑可以改善睡眠

鎂是另一種在許多身體功能（例如維生素 D 吸收）中發揮重要作用的分子。但幾乎​​沒有證據顯示鎂補充劑可以改善睡眠。只有少數大型隨機對照試驗測試了鎂對睡眠的影響，對這些研究的系統性回顧發現，它們往往質量低下，並且結果相互矛盾。此外，格蘭德納解釋說，這些研究大多是針對老年人，因此結果可能並不適用於所有人。

有更多證據表明，服用鎂可以減少輕度焦慮並改善情緒，這可能有助於人們睡得更好。但鎂究竟如何緩解焦慮仍不清楚，而且它可能不會幫助有嚴重焦慮的人。格蘭德納強調，“這種影響通常非常微妙。” 例如，研究顯示服用鎂的人入睡速度加快 17 分鐘。“雖然影響不大，但也不是沒有影響。”

纈草根可能可以緩解焦慮 

纈草根是一種原產於歐洲和亞洲部分地區的草本植物，是一種溫和的鎮靜劑。調查纈草根如何影響睡眠的研究得出了矛盾的結果。一些高品質的研究表明，它可能會幫助人們更快入睡並感覺睡得更好。然而，其他研究發現它對睡眠品質沒有影響，並且可能無法治療失眠，因此需要更多的研究。

張說，我們也對纈草根對大腦的影響有了更多了解。科學家推測它可能會增加大腦中γ-氨基丁酸（GABA）的含量。GABA 是一種神經傳導物質，通常會抑制神經活動，並可能緩解焦慮。

CBD對睡眠的影響仍不清楚

大麻二酚（CBD）是大麻中發現的非精神活性分子。與其他潛在的睡眠輔助劑不同，CBD 作用於大麻素系統，這是一種遍布全身的複雜資訊系統，涉及調節食慾、免疫系統和記憶。研究和評論發現有證據表明 CBD 可能會減輕疼痛和焦慮，但對睡眠的影響仍不清楚。

張目前正在研究非處方大麻素是否可以治療失眠。“關於睡眠與疼痛、睡眠與焦慮之間的雙向關係有很多研究”，因此緩解其中一個可能對另一個有益，她說。但這也意味著很難將大麻素的促進睡眠作用與其緩解疼痛和壓力的作用區分開來。

如果科學家最終確實找到了其中的聯繫，那麼睡眠困難的人可能會擁有另一種工具。「這是一個非常令人興奮的研究領域，」張說。