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【柳三變專欄】延後鬧鐘對健康有益還是有害?

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當清晨鬧鐘響起時,人們很想按下小睡按鈕,蜷縮在溫暖的被窩裡再睡幾分鐘。這種反覆延遲蜂鳴器的情況通常被認為是一種壞習慣,它不僅會導致一天的懶惰開始,還會造成不健康的睡眠模式。然而,現在越來越多的最新研究與這一觀點相矛盾。喬斯林·索利斯-莫雷拉 (JOCELYN SOLIS-MOREIRA)發表在最新一期《科學美國人》(Scientific American)的<延後鬧鐘對健康有益還是有害?>( Is Snoozing the Alarm Good or Bad for Your Health?)說,「新研究表明,按下貪睡按鈕多睡 5 到 10 分鐘實際上可能對您有好處。」(New research suggests that hitting the snooze button to squeeze in an extra five or 10 minutes of sleep may actually be good for you) 喬斯林‧索利斯-莫雷拉一位報導健康與科學的自由記者。

打瞌睡的潛在好處

《睡眠研究期刊》上發表的一項新研究發現,經常按貪睡按鈕的人每晚只損失約六分鐘的睡眠,而且這不會影響他們早上的睡意或情緒。事實上,測試顯示它確實提高了認知能力。這為 2022 年的研究提供了補充,該研究還發現,長期打瞌睡的人通常不會比不打瞌睡的人感到更困。

這項新研究的主要作者、斯德哥爾摩大學的睡眠研究員蒂娜·桑德林 (Tina Sundelin) 表示:“早上有限的小睡時間可能對你來說並不壞。” 她說,她的研究是少數幾個直接測試打瞌睡對睡眠健康影響的研究之一,並且提供了證據表明打瞌睡不會以有害的方式破壞睡眠。《科學美國人》採訪了睡眠專家,探討了打瞌睡的科學原理,以及如果你做得正確的話,這個習慣實際上可能對你有什麼好處。

桑德林說,小睡確實會縮短睡眠時間,但她堅持認為,這並不像科學家曾經認為的那麼糟糕。過去的研究表明,額外打瞌睡的時間並不能真正幫助他們感覺休息得更好,而且反覆醒來並嘗試再次入睡被認為會阻礙睡眠的恢復階段,包括快速動眼 (REM)。其他研究表明,在睡眠週期中叫醒某人會導致他們整天感覺更困。「如果你打擾某人的睡眠,那麼睡眠品質就不好,之後他們常常會感到疲倦,但這種[想法]是基於整晚的睡眠碎片化,」桑德林解釋道,他補充說,大多數關於打瞌睡的理論都是“推斷出來的”。根據我們對睡眠的一般了解。”

小睡可以幫助人們擺脫早晨的睡意

在這項新研究中,桑德林發現,將鬧鐘推遲半小時對長期打瞌睡的人有益,這些人每週推遲鬧鐘兩次或更多次,並且幾乎總是在鬧鐘之間重新入睡。研究中觀察到的 31 名長期打瞌睡者整晚都睡得很好,只在起床前的最後 30 分鐘(通常是人們第一次按下打瞌睡按鈕的時間)出現斷斷續續的睡眠跡象。但桑德林說,這種零碎的睡眠「並沒有產生足夠大的影響,讓他們在一天剩下的時間裡感到疲倦」。

桑德林的研究也表明,小睡可以幫助人們擺脫早晨的睡意,並緩解從深度睡眠到淺度睡眠的過渡。良好的夜間休息通常涉及四到五個睡眠週期,每個週期由四個階段組成。淺度睡眠發生在非快速動眼期 (NREM) 的前兩個階段。此時肌肉開始放鬆,大腦活動以及呼吸和心率都會減慢,但人們仍然很容易被吵醒。隨著夜晚的深入,人們逐漸進入更深的階段。在 NREM 的第三個也是最後一個階段以及 REM 的第一階段,醒來會變得更加困難。例如,在這些階段接到電話的人可能不太可能聽到或記得接聽電話。

小睡一會兒的人可以更有效地從深度睡眠中醒來

突然醒來,尤其是在深度睡眠中,會延長睡眠慣性——從昏昏欲睡到清醒的過渡狀態,人們可能會感到迷失方向或難以適應清醒。桑德林說,這就是打盹可能有幫助的地方:在鬧鐘之間小睡一會兒的人可以更有效地從深度睡眠中醒來,並在淺度睡眠中醒來。這可能有助於他們減少睡眠惰性,並在早上感到更加警覺和精力充沛。

桑德林的研究結果顯示,額外的淺睡眠也可能有助於認知。即使最後半小時的睡眠是支離破碎的,打瞌睡的人白天也不會覺得更累。他們也足夠警覺,能夠在處理速度、情景記憶、執行功能以及簡單算術等認知測試中表現良好。第二次認知測試顯示,這些益處在醒來後至少持續 40 分鐘。

桑德林推測,打盹會阻止人們的大腦快速恢復到更深的睡眠階段。與整夜不間斷睡眠的人相比,打瞌睡者的皮質醇水平也更高,皮質醇是一種與覺醒有關的荷爾蒙。「(在小睡中)皮質醇覺醒反應可能稍微早一些開始,這可能有助於大腦完成這些任務,」桑德林說。

聖荷西州立大學的睡眠科學家卡西·希爾迪奇(Cassie Hilditch)表示,打瞌睡和認知之間的關係仍需要進一步研究,她沒有參與這項最近的研究。她指出,還有其他研究報告了相反的效果:不打瞌睡的人的警覺性提高,而打瞌睡的人的認知表現較差。

打盹對不同的人影響不同

年輕人通常比老年人更常按貪睡鍵。史丹頓島大學醫院睡眠醫學研究所所長 Thomas Kilkenny 表示,20 歲出頭到 20 歲左右的成年人往往會熬夜,整體睡眠時間也較少。有些人的生理時鐘(一種內建的 24 小時週期,幫助身體調節覺醒和睡眠等過程)往往會在青春期轉向「夜貓子」計時型,在 20 歲左右達到「遲到」高峰。錯誤在於身體直到凌晨一點才想睡覺,即使你必須六點起床去上學,」基爾肯尼說。

夜貓子型的人,無論年齡大小,都更容易打瞌睡。晚睡型的人通常在晚上感覺最好,更喜歡在接近午夜時上床睡覺。然而,考慮到學校和工作通常很早就開始,與「早起的百靈鳥」(睡眠型較早的人)相比,夜貓子通常必須在他們最不清醒的時候醒來,希爾迪奇說。她補充說,當醒來接近晝夜節律低點時,即警覺性觸底的時候,睡眠惰性可能會更嚴重。希爾迪奇說:“因此,由於這段時間睡眠慣性的增加,晚睡型的人可能會發現更難在早課和工作日起床。”

如何充分利用小睡

基爾肯尼說,小睡的最佳時間是 20 到 30 分鐘,他認為這足以「提神,但不要太多」。這相當於每五到十分鐘按一次貪睡按鈕,總共三到四次。這可能足以克服睡眠惰性,對於沒有睡眠不足的人來說,這種睡眠惰性通常會持續30 分鐘或更短。此外,打瞌睡超過半小時會使人更接近深度睡眠階段,而從深度睡眠階段起床會更加困難。這就是為什麼自稱「睡過頭」的人有時會感到昏昏沉沉或迷失方向。

所以打瞌睡可以給身體一些時間來調整並準備起床。基爾肯尼說,這可能會派上用場,例如適應夏令時的開始,因為許多人會失去一個小時的睡眠。但那些經常在沒有鬧鐘的情況下醒來的人,或者鬧鐘第一次響就起床的人,如果他們打瞌睡,可能就無法獲得同樣的好處。基爾肯尼說,這是因為身體已經有足夠的時間充分休息。

打瞌睡永遠不能取代一夜好眠

有一點要注意:打瞌睡永遠不能取代一夜好眠。那些感覺自己需要小睡 30 分鐘以上並且之後難以醒來的人可能表現出睡眠不足的跡象。如果是這樣的話,問題將無法透過按下按鈕來解決——事實上,打瞌睡可能會讓事情變得更糟。基爾肯尼說,緩慢起床法(每隔幾天逐漸將起床時間提前 10 至 15 分鐘)等起床策略可能對某些人有幫助,但僅限於那些已經獲得充足睡眠的人。

關於打瞌睡對認知和大腦的長期影響,還有很多事情要了解。但這項新研究有助於消除人們對這種常見的早晨習慣的一些「懶惰」刻板印象。因此,經常打瞌睡的人不會因為明天早上按下鬧鐘按鈕時發現額外的 z 而感到內疚。

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