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2024 年 5 月 21 日
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【劉伯倫專欄】你做過「清醒夢」(Lucid dreaming) 嗎?

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如果您曾經在做夢時感覺自己置身於電影中並同時觀看電影,那麼您可能經歷過「清醒夢」。但您可能不知道它的名字,也不知道它如何有益於您的健康和福祉。「清醒夢」(Lucid dreaming)已被證明可以減少失眠和焦慮,甚至可以幫助人們處理悲傷。但對我們大多數人來說,這並不是自然而然的。(Lucid dreaming has been shown to reduce insomnia and anxiety, and even help people process their grief. But for most of us, it doesn’t come naturally.)史黛西·科利諾STACEY COLINO發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你可以學會控制你的夢。就是這樣。>( You can learn to control your dreams. Here’s how.)告訴大家這個神祕世界。

「清醒夢」是在做夢時保持清醒的狀態,又稱作「清明夢」。清醒夢跟白日夢不同,清醒夢是做夢者於睡眠狀態中保持意識清醒;白日夢則是做夢者於清醒狀態中進行冥想或幻想,而不進入睡眠狀態中。清醒夢一詞首先由荷蘭醫生靄覃在1913年提出。做夢者有機會潛在地影響他們的夢境生活。

簡而言之,「清醒夢」是指人們意識到自己正在做夢,並且可以對夢進行一些控制,或被動地觀察夢的展開,同時保持意識到這是一個夢。這讓做夢者有機會潛在地影響他們的夢境生活——或許可以透過有意識地打斷夜間敘述來重新編寫新的結果——根據2023 年的研究,這對於減少做噩夢的人來說特別有幫助。研究也發現,進行清醒夢可以幫助人們減輕失眠的嚴重程度以及焦慮症狀。

蒙特利爾大學心理學教授、 《大腦做夢時》一書的合著者安東尼奧·扎德拉指出:「有些清醒夢的人不想改變夢,他們想探索夢並看看它能為他們帶來什麼。」 。「這是一種探索自己思想的方式,並為接觸你心靈的不同部分提供了機會。」德州大學奧斯汀分校的認知神經科學家兼研究教授班傑明貝爾德說,清醒夢也具有娛樂價值。「這就像擁有自己的虛擬實境形式。」

清醒夢的歷史

雖然人們對夢狀態的認識可以追溯到幾個世紀前,但直到 1913 年,荷蘭精神病學家Frederik Van Eeden才根據自己的經歷創造了「清醒夢」一詞。在1970 年代和1980 年代,包括史丹佛大學心理生理學家Stephen LaBerge 在內的研究人員證明,清醒夢是快速動眼睡眠期間的一種現象,當做夢者在夢中變得清醒時,他們被要求以不同的模式移動眼睛。

同時,藏傳佛教的修行者長期以來相信,人們可以透過一種稱為「夢想瑜伽」的練習來訓練在做夢時保持清醒。「所有的夢瑜珈都是清醒夢,」藏傳佛教學者、夏洛特斯維爾維吉尼亞大學冥想科學中心學術主任麥可‧希伊 (Michael Sheehy) 解釋道。「不同之處在於,在夢中瑜珈中,你在夢中時有意識地進行冥想技巧。當你做夢時,你知道自己在做什麼,並且你在做清醒時通常無法做的事情。」他解釋說,這些有意的行為包括召喚不尋常的物體出現在你的夢中,改變夢的環境或位置,或將一件物品變成另一件物品。夢之後,「你可能會體驗到認知靈活性,意識到你可以輕鬆地改變你的想法和心態或你對環境的看法。你可以想像新的可能性、觀點和情境結果,」希伊說。

清醒夢「構成了一種混合意識狀態」

伊利諾州埃文斯頓西北大學的神經科學家肯‧帕勒表示,清醒夢的神經生物學基礎尚不清楚。但初步研究表明,大腦的前額葉皮質和頂葉皮質的活動更為活躍,前額葉皮質負責調節執行功能,例如思考、解決問題和情緒,而頂葉皮質在處理和整合感官訊息和注意力方面發揮著作用。

研究人員利用測量大腦電活動的腦電圖(EEG)表明,清醒夢「構成了一種混合意識狀態」,其大腦活動的各個方面都是清醒狀態和快速動眼睡眠的特徵。至於清醒夢的潛在好處,貝爾德說,它們的範圍從科學到個人再到治療。

「傳統上,研究夢是非常困難的——你試圖將夢的報告與大腦中發生的生理情況聯繫起來,」貝爾德說。透過開發在快速動眼睡眠期間誘發眼球運動和清醒夢的技術,研究人員基本上可以標記清醒夢的開始和結束,「這可以與主觀報告和大腦生理學報告精確對齊,這在過去是不可能的」。他解釋道。

針對性的記憶重新激活技術引發清醒夢

在個人層面上,清醒夢可以幫助人們了解他們原本不會知道的關於自己的事情,從而增強創造力並為人們的福祉做出貢獻。「他們可以學習技能,找到問題的答案,並體驗精神上的轉變,」帕勒說。克里斯多福·馬祖雷克(Christopher Mazurek)在高中時聽說過清醒夢,並根據他讀過的一本書嘗試了一年半的時間。直到 2018 年,作為西北大學的學生,馬祖雷克在帕勒的實驗室做志願者,他才做了第一個清醒夢。該實驗室使用有針對性的記憶重新激活技術,其中使用特定的聲音在人熟睡時引發清醒夢。

一旦他能夠做到這一點,馬祖雷克的清醒夢就特別具有治癒作用。他的祖父母最近去世了,他能夠在清醒夢中與他們交談。「它很強大,它幫助我處理悲傷,」現在西北大學研究助理的馬祖雷克說。「這是一次非常令人興奮、有益的經歷。」

清醒夢也為人們提供了練習技能的機會

清醒夢也為人們提供了練習技能的機會。研究發現,在清醒夢中練習運動技能是一種心理演練的形式,可以提高現實生活中運動或遊戲中的後續表現。

同時,在治療層面上,清醒夢被發現有助於治療失眠和惡夢。如果有人經常做惡夢並學習如何進行清醒夢,他們就能意識到自己在做夢,他們所經歷的事情不是真實的,並且可能會改變夢的結果。「這可能是一次強大的變革性體驗,幫助他們達到一定程度的解決或治愈,」貝爾德解釋道。

如果你沒有天生的清醒夢(大多數人沒有),你可以學習透過各種技術來誘發清醒夢,但可能會有缺點。

在《睡眠進展》雜誌上發表的一項研究中, 研究人員 檢查並分析了清醒夢討論論壇上的 400 個帖子,發現了積極的影響和消極的經歷。從好的方面來說,許多人報告說夢境增強了,以積極的心情醒來,噩夢也減少了。

寫夢日記,你就會開始更好地回憶夢境

消極的一面是,人們報告感到癱瘓——無法喊叫或移動——或者難以區分自己是睡著了還是真的醒著,而且恢復性睡眠也較差。

「有些人不想做清醒夢,他們只想睡覺,」蒙特利爾大學睡眠醫學高級研究中心的認知神經科學家雷明頓·馬利特 (Remington Mallett) 說。專家說,如果你決定嘗試清醒夢,先決條件是擁有相當好的夢境回憶。「如果你寫夢日記,你就會開始更好地回憶夢境,」馬利特說。

用於誘發清醒夢的技術取得了不同程度的成功,並且沒有一種技術適合所有人。「這是一項可以學習的技能,但人們讓它聽起來比實際上容易得多,」扎德拉說。較成熟的技術包括在白天或入睡時進行的認知技術。

「感官啟動清醒夢」技術

扎德拉解釋說,透過現實測試技術,你可以在一天中定期停止正在做的事情,問問自己是在夢中還是在現實中,然後回到平常的活動。根據今年發表的研究,這些「現實檢查」最終可以融入「一個人的夢中,使他們能夠區分睡眠和清醒的現實,從而導致夢的清醒」。

一種稱為清醒夢助記歸納的技術包括在白天排練一個夢,並想像自己變得清醒,同時告訴自己,下次我做夢時,我會意識到我在做夢。

透過「醒來-回到床上」技術,人們設定一個鬧鐘,在大約六個小時的睡眠後響起,保持清醒大約 30 分鐘,然後回到床上,意圖在開始清醒時變得清醒。做夢。另一種稱為「感官啟動清醒夢」技術,需要在大約五個小時的睡眠後醒來,並在重新入睡之前在視覺、聽覺和身體感覺之間反覆轉移注意力。在這三種技巧中,20​​23 年的一項研究發現,在白天練習做夢是最有效的。

透過反覆試驗的過程,您可以看到哪一個適合您。或者,「你可以將它們堆疊起來並全部使用,」貝爾德說,因為它們可以一起工作。馬利特說,無論頻率如何,清醒夢都可以幫助人們獲得「對夢境內容的代理或控制」的感覺。他補充道,這很有幫助,「因為夢的影響可以延續到現實生活中。」

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