失眠的夜晚並不是什麼新鮮事,但對更好睡眠的追求在 TikTok 上發生了奇怪的轉變。一種名為睡眠最大化(sleepmaxxing)的流行趨勢正在充斥著創意(有時甚至令人驚訝)的技術。從封口和鼻孔擴張器到含鎂的「瞌睡女孩」無酒精雞尾酒和奇異果助眠策略,TikTokers 正在分享他們實現更深入、更恢復性休息的秘訣。睡眠最大化(sleepmaxxing) 是任何可以幫助您更快入睡、保持睡眠狀態和睡得更深的技巧、技巧、小工具或技巧的總稱。雖然有些科學依據,但專家警告說,可能弊大於利。艾莉莎·賈弗Alyssa Jaffer發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<睡眠最大化是最新的健康趨勢——但它真的有效嗎?>( Sleepmaxxing is the newest wellness trend—but does it actually work?)指出,睡眠專家對睡眠最大化背後的科學、潛在風險以及為什麼這麼多人轉向社交媒體尋求關於睡眠這樣普遍問題的建議進行了權衡。
什麼是 sleepmaxxing,為什麼它很受歡迎?
簡而言之,sleepmaxxing 是一個包羅萬象的術語,指的是任何可以幫助您睡得更快、更長、更深和更好的技巧、技巧、小工具或技巧。這個名字本身就是對「 lookmaxxing 」的致敬,這是另一個專注於優化外觀的 TikTok 趨勢。
史丹佛大學醫療保健中心的神經學家和睡眠專家克萊特·A·櫛田 (Clete A. Kushida)表示: 「睡眠最大化現在非常受歡迎,因為人們開始意識到睡眠對其整體健康的重要性。 」
「隨著越來越多的消費者健康追蹤器和穿戴式裝置包含睡眠追蹤功能,他們可以獲得有關睡眠階段的每日資訊。人們之所以過度睡眠,是因為他們想找到最大限度地提高身心健康的方法,或者他們有睡眠困難,並正在尋找一種簡單的解決方案來解決它,」他補充道。
sleepmaxxing hack真的有效嗎?
那麼,這些病毒式的睡眠小技巧能否真正改善休息,或者它們更多的是安慰劑效應?
「褪黑素等一些干預措施已在多項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗中被證明是有效的,而其他干預措施,如用膠帶封住嘴巴,尚未在假手術對照試驗中進行系統測試,」櫛田說。
但有一些技巧是有科學根據的。例如,一項研究發現,藍光阻擋眼鏡有助於調節晝夜節律,而睡前吃奇異果已被證明可以增加血清素和褪黑激素,並改善運動員的睡眠品質和肌肉恢復。
然而,其他方法仍沒有定論。關於鎂補充劑及其對睡眠品質的影響的研究有限,而白噪音設備的有效性結果好壞參半。
「深呼吸或正念冥想等技巧已被證明可以減輕壓力並促進放鬆,從而有助於提高睡眠質量,」美國睡眠醫學會候任主席兼美國大學神經病學教授安妮塔·謝爾吉卡 (Anita Shelgikar)說道。密西根醫學院。 「然而,松果體冥想雖然承諾讓你在 10 分鐘內入睡,但缺乏堅實的科學依據。”有趣的是,最有效的睡眠最大化方法並不新鮮——它們與睡眠衛生這一久經考驗的概念一致。
加州大學洛杉磯分校健康中心的肺科醫生尼爾·瓦利亞 (Neal Walia)表示,睡眠衛生包括習慣和條件,為您的身體創造最佳環境,實現安寧的睡眠並最大程度地減少潛在的干擾。
良好的睡眠衛生包括在 60-67 華氏度的涼爽環境中睡眠、減少睡前的光照以及保持一致的睡眠和起床時間表,以促進身體的晝夜節律和褪黑激素的分泌。
如何安全地優化您的睡眠
雖然一些睡眠最大化方法可能有其優點,但專家敦促在嘗試更極端的干預措施(例如封嘴或不受監管的補充劑)之前謹慎行事。
櫛田說:“有限的研究表明,封嘴可能並不對每個在睡眠時用嘴呼吸的人都有效,而且在某些情況下還會惡化睡眠期間的氣流。”
「如果嘴巴被膠帶封住,還有將痰液和逆流物吸入肺部的風險;我聽說有些病人在用膠帶封住嘴巴後患上了吸入性肺炎,」他補充道。
專家強調要堅持使用經過驗證的安全性和有效性的方法。然而,即使採用了經過驗證的技術,也有一個警告:過度專注於優化睡眠(一種被稱為正交睡眠的痴迷)具有諷刺意味的是,可能會導致入睡變得更加困難。
因此,如果您有睡眠問題,請考慮在購買穿戴式睡眠追蹤器或昂貴的睡眠面罩之前先去看醫生。 「通常情況下,睡得最好的人是那些想得少的人,」瓦利亞說。
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