【于思專欄】普拉提對身體有什麼好處？

普拉提長期以來因其塑形和強身功效而受到讚譽，其受歡迎程度不斷飆升，常被認為是擁有「修長而纖細」體格的秘訣。但除了病毒式炒作之外，科學實際上對其益處有何評價？漢娜·辛格頓Hannah Singleton發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<普拉提對你的身體有什麼好處（以及壞處）>( What Pilates can (and can’t) do for your body) 指出，進行地板普拉提(Pilates)訓練時鍛鍊核心肌群。專家表示，這些精確、低衝擊的運動能夠以日常生活中很少能達到的方式增強體質。它被譽為力量、靈活性和平衡的秘訣。本文向專家詢問了它是否真的名副其實。
普拉提是一項包容性很強的運動
「我已經教授普拉提 10 年了，這是一個週期性的教學過程，」普拉提教練兼註冊營養師凱莎·托馬斯 (Kaysha Thomas)說道。 「這一次，它在 TikTok 上非常引人注目，人們關注的是『普拉提身材』。通常是一位 20 多歲、身材天生苗條的年輕女性——這就是開場白。
該方法由德國體能教練約瑟夫·普拉提於 20 世紀初開發，旨在幫助受傷士兵康復並改善功能性運動。隨著時間的推移，普拉提的重點從康復轉變為廣泛實施的健身方案，但其基本原理仍然植根於可控的、精確的動作，旨在實現整體身體健康，而不是美觀。
「[普拉提] 經常談論的是，你的脊椎感覺有多年輕，你就有多年輕。他可不會說你很年輕，因為你很苗條。 「在那個領域，很多人因為種族、年齡和能力而被忽視，但普拉提卻是一項包容性很強的運動。”
那麼，如果普拉提不僅僅是關乎美觀，那麼它的好處是什麼？
普拉提對您的身體有什麼好處？
普拉提如此有效的原因之一是它以一種在日常生活中難以複製的方式挑戰身體。 「你開始注意到你是如何在空間中保持身體的，你的姿勢變得更好，你開始意識到你可以糾正的不平衡，」托馬斯說。
例如，大多數日常動作都涉及脊椎屈曲——彎腰撿東西或綁鞋帶。但我們很少左右移動脊椎或進行受控的脊椎伸展，例如仰望天空。湯瑪斯說，第一次參加普拉提課程的人可能會對這些看似簡單的動作有多難感到驚訝。
物理治療學博士、認證普拉提教練費米·貝蒂庫 (Femi Betiku) 表示，普拉提動作「旨在透過完整的運動範圍來鍛鍊整個肌肉群」。 “這些動作通常需要肌肉在完全拉長和彎曲的狀態下工作，從而提高活動能力和動態力量。”
雖然對普拉提益處的研究仍在不斷發展，但現有的研究顯示了一些有希望的效果。 2011 年的一項評論發現有力的證據表明它可以提高許多練習者的靈活性和平衡性，而另一項研究發現，五週的普拉提練習足以增強年輕足球員的肌肉力量。
PR Health and Fitness的運動訓練師 Paul Longworth 說，普拉提除了能提高肌肉耐力和力量之外，還有利於關節健康，特別是對於容易出現僵硬或活動問題的人群。它強調高重複次數和低阻力，有助於比傳統舉重更有效地加強韌帶和肌腱（支撐關節穩定性的關鍵結構）。朗沃斯補充說，普拉提的衝擊力也很小，可以在對身體進行挑戰的同時，最大限度地減少關節壓力。

許多練習普拉提是因為它對姿勢和核心力量有影響。 2015 年的一項研究發現，對於至少六個月未鍛鍊的 25 名停經後女性，普拉提可有效增強上半身、下半身和腹部的肌肉力量。另一項2022 年的研究發現，為期 12 週的計畫可以提高中年女性的核心力量、下肢力量、敏捷性、靈活性和平衡能力。
普拉提能塑造你的體型嗎？
儘管普拉提有許多好處，但它不應該成為您唯一的運動方式。世界衛生組織 (WHO)建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度鍛煉，而僅靠普拉提是無法滿足要求的。雖然這種運動對心血管的要求可能比傳統的舉重運動（包括各組之間的長時間休息）更高，但它並不能提供與跑步、游泳、騎自行車或高強度間歇訓練相同的有氧益處。
普拉提作為主要的阻力訓練形式仍有不足。紐約市立大學雷曼學院運動科學教授兼研究生計畫主任布拉德·舍恩菲爾德表示：“如果你久坐不動並開始進行這樣的鍛煉，你最初會看到一些肌肉發育，但經過短時間後就會達到穩定狀態。”
這是因為大多數普拉提訓練缺乏漸進式超負荷，即隨著時間的推移逐漸增加阻力來鍛鍊肌肉的原理。雖然改良型普拉提（透過線圈增加重量阻力）可以提供更多的肌力訓練效果，但僅靠墊上普拉提通常不足以鍛鍊出顯著的肌肉質量。
托馬斯說：“對於男性和女性來說，隨著年齡增長保持肌肉並維持肌肉質量非常重要。” “然而，普拉提可能並不是一項能夠幫助你獲得適當肌肉鍛煉的運動。”
這就引出了人們對普拉提最大的誤解之一：它能鍛鍊「修長」的肌肉，而肌力訓練則會讓你「變得笨重」。事實上，“肌肉組織本質上是瘦的”，Schoenfeld 說。不存在「又長又瘦」的肌肉與「又粗又壯」的肌肉之分。 “人們之所以‘變瘦’，是因為他們的肌肉質量更少，脂肪也更少，”朗沃斯補充道。
普拉提也不能拉長你的肌肉或使人看起來更長。 「這是一個神話，」舍恩菲爾德說。 「肌肉在基因上已經預先決定了與肌腱的插入位置；沒有辦法透過鍛鍊來改變這一點。
另一個誤解是單是普拉提就能顯著改變身體組成。雖然普拉提可以增強肌肉活力、改善肌肉線條，但它並不像人們通常認為的那樣，本質上就能「鍛鍊」肌肉。貝蒂庫說，肌肉張力源自於較低的體脂百分比，透過肌力訓練、有氧運動和營養的結合來實現。
總而言之，普拉提是一種有效的運動方式，但它作為全面健身計劃的一部分效果最佳。 「如果一個人只進行過幾年的重量訓練——比如我只練習普拉提——我的肌肉質量就會下降，」朗沃斯說。 “對於訓練年齡合適的人來說，那裡的刺激還不夠高。”
不過，“最好的運動方式是你喜歡的運動方式”，朗沃斯說。 “如果你喜歡普拉提，你就會堅持下去——無論你選擇哪種運動，堅持都是健身的關鍵。”